Тренировки без зала, осанка, еда и сон. Цель - плюс мышцы и ровная спина.
Старт: ~63 кгЦель: 72 кгТемп: 0.25-0.5 кг/нед
🤖 Что нового от тренера
🕐 Мой день по графику
0%
День
😴 Режим
✓
Встал в 8:00даже если лёг поздно
✓
Лёг вовремя
✓
Без тиктока за 30 мин до сна
✓
Кофе и кола только до 16:00
✓
Читал книгу перед сном20-30 минут вместо телефона
🏃 Движение
Тренировкачто сделал сегодня
✓
Осанка 10 минутблок во вкладке «Трен.» → «Осанка»
Шагицель 6000+
🍽 Еда и вода
Приёмов пищицель 4-5
0
✓
Белок в каждом приёмеяйца, мясо, творог, молоко, бобовые
Вода, стакановцель 6-8
0
🙂 Самочувствие
😶
Энергия: -/10двигай полоску
!
Было что-то тревожноеболь в суставах, кололо в груди, кружилась голова при нагрузке
Стоп-сигнал: закололо в груди, потемнело в глазах, сильно закружилась голова во время нагрузки - сразу прекращаешь. Повторяется - идёшь проверяться к врачу.
Тренировки
📅 Какие дни что
Пн
Б 15:40 парк Дружбы народов
Вт
прогулка 40 мин, осанка
Ср
А 15:40 дома, до курса химии
Чт
отдых: прогулка, осанка
Пт
Б 15:40 парк Дружбы народов
Сб
Бег 13:00 парк
Вс
отдых, осанка
Осанка 10 минут - каждый день в 8:05, до учёбы.
Как идёт тренировка
1. Разминка7 мин
→
2. А или Бпо порядку, ~40 мин
→
3. Заминка5 мин
Что надеть из того, что уже есть. Главное - слои: 2-3 тонких вместо одного толстого. Разогрелся - снял слой, остыл - надел обратно.
🧥 Что надеть по погоде
Погода
Верх
Низ
+5…+10
Terrex + Regatta
чёрные джинсы
0…+5
Terrex + зипка Cropp + Regatta, шапка, перчатки
чёрные джинсы + что-то облегающее под них
0…-10
Terrex + тёплая зипка (Reserved или чёрная с флисом) + Regatta, шапка, шарф, перчатки
спортивные штаны + термо. Штанов пока нет - делай А дома
Дома, А
любой хлопковый лонгслив или футболка
шорты adidas
Купил спортивные штаны - надевай их вместо джинсов в любую погоду.
Лучше дома, тренировка А: примерно ниже -15, сильный ветер, лёд на турниках или гололёд на дорожке. Кашель, свист в груди или трудно дышать - заканчивай и иди в тепло.
💡 Что важно
Terrex всегда к телу. Хлопок на улице промокает от пота, и становится холодно.
Выходи слегка прохладным. Если тепло уже на старте, через 10 минут будешь мокрым.
Между подходами застегнись и походи, не стой на месте.
Колени в тепле: в шортах в парк по холоду не ходи.
В джинсах приседай и делай выпады аккуратнее, не до самого низа.
Турник холодный: нужны перчатки, лучше с резиновым хватом.
В мороз подними шарф на рот и нос, беги спокойно.
После тренировки сразу домой и в сухое.
Обувь: AF1 норм для парка. Для бега они тяжёлые, так что беги спокойно и недолго.
🛒 Что докупить
Сейчас: спортивные штаны. Присмотрены MARYELLE K чёрные, размер 46 при талии 70-74 см. Больше 74 - бери 48.
Сейчас: перчатки с хватом. В поиск: «перчатки для воркаута» или «перчатки для бега сенсорные».
Потом: второй спортивный лонгслив, синтетика, размер M, чтобы был запасной к Terrex.
К зиме: термобельё-низ под штаны. Бафф - по желанию, шарф у тебя уже есть.
АСр, 15:40. Дома, турник не нужен: понадобятся стул или диван, рюкзак с учебниками и две бутылки воды по 1.5 л. Делай по порядку сверху вниз: все подходы одного упражнения, потом следующее. Отдых между подходами 1.5-2 мин. ~45 минут.
БПн и Пт, 15:40, пока светло. Парк Дружбы народов: турник, брусья, низкая перекладина. Разминку делай прямо на площадке. По порядку сверху вниз, отдых 1.5-2 мин. ~45 минут.
Стемнело или ливень - поменяй местами: в этот день сделай А дома, а Б перенеси на среду или субботу днём.
Каждый день, 10 минут. Можно в перерыве от занятий. Это не тяжёлая тренировка, а перенастройка спины и плеч.
Когда делать: лучше утром в 8:05, отдельно от тренировки. Не успел - сделай после заминки, а не перед разминкой: мышцы спины и плеч нужны свежими на подтягиваниях и отжиманиях.
🧍 Тесты осанки - раз в 2 недели
У стены: пятки, ягодицы, лопатки к стене, смотришь прямо. Затылок сам касается стены?
Руки: стоишь расслабленно, руки висят. Большие пальцы смотрят вперёд (норма) или костяшки вперёд (плечи завалены)?
🖥 Рабочее место
Монитор на уровне глаз, не ниже. Ноутбук - на стопку книг.
Ноги на полу, спина опирается на спинку стула.
Каждые 40-60 минут встал: «подбородок назад» × 10 и разведения с полотенцем × 10.
Телефон поднимай к глазам, а не голову опускай к телефону.
1-2 раза в неделю, легко. При наборе массы много бегать не надо.
Темп: можешь говорить фразами. Задыхаешься - сбавь.
Когда: по графику в субботу в 13:00. Хочешь второй раз - во вторник в 15:40 вместо прогулки. Только пока светло.
До: 5 минут быстрой ходьбы. После: 5 минут спокойно и растяжка ног.
Неделя
Бег / шаг
Раз
1
1 мин / 2 мин
× 7
2
2 мин / 2 мин
× 6
3
3 мин / 1.5 мин
× 5
4
5 мин / 1 мин
× 4
5+
20-25 мин спокойного бега
-
Неделя далась тяжело - повтори её, это нормально.
Бег сегодня
Осенью и зимой одевайся слоями: футболка, кофта, лёгкая куртка, шапка. Кроссовки с мягкой подошвой, не кеды. В гололёд лучше ходьба, чем бег.
🔥 Шаг 1. Разминка, 5-7 мин
Перед каждой тренировкой и перед бегом. Не пропускать - бережёт суставы и спину.
Вращения: голова, плечи, локти, таз, колени - по 10 в каждую сторону.
30 секунд прыжков или бега на месте.
10 медленных приседаний.
10 махов руками: крест-накрест и вверх-вниз.
5 лёгких отжиманий, 5 «ангелов у стены».
🧊 Шаг 3. Заминка, 5 мин
Сразу после тренировки, по 20-30 секунд каждое, без рывков.
Грудь: предплечье на косяк двери, шаг вперёд.
Спина: вис на турнике или наклон вперёд.
Бедро спереди: стоя, пятку к ягодице.
Бедро сзади: нога на возвышение, наклон к ней.
Потом - перекус в течение часа: творог, бутерброды или коктейль.
Мышца растёт, только когда ей с каждым разом чуть тяжелее.
У упражнения есть диапазон, например 10-20.
Начинаешь с нижней цифры.
Каждую тренировку пробуешь добавить хотя бы 1 повтор.
Сделал верхнюю цифру во всех подходах - переходишь на вариант тяжелее и снова с нижней цифры.
Последние 1-2 повтора должны идти тяжело. «Ещё бы 10 сделал» - значит, слишком легко.
Упражнение
Легче → тяжелее
Отжимания
обычные → ноги на диване → узкие «алмаз» → с рюкзаком
Пайк-отжимания
ноги на полу → ноги на стуле → ноги выше
Махи в стороны
бутылки 1.5 л → сумки с книгами → медленнее и паузой наверху
Подтягивания
негативы → обычные → медленные (3 сек вверх и вниз) → с рюкзаком
Тяга рюкзака
больше книг → медленно 3 сек вниз → пауза 2 сек наверху
Брусья
негативы → обычные → медленные → с рюкзаком
Выпады
болгарские → с рюкзаком → с паузой внизу
Приседания
с паузой → с рюкзаком → «пистолетик» с опорой
Австралийские
ноги согнуты → ноги прямые → ноги на скамейке
Пресс в висе
колени к груди → прямые ноги вперёд → носки к перекладине
🎒 Рюкзак с учебниками - твоя бесплатная штанга. Химия и биология пригодятся и тут.
Мой график недели
Учёба, тренировки, еда, книга и свободное время - по дням. Пары взяты из учебного плана, курсы химии и биологии - ср и чт в 19:00.
учёбакурсспортосанкаедасвободнокнигасон
Неделя одним взглядом
После учёбы
Вечер
Пн
Б парк
свободно
Вт
прогулка
свободно
Ср
А дома
курс химии
Чт
прогулка, свободно
курс биологии
Пт
Б парк
свободно, друзья
Сб
Бег 13:00
свободно, друзья
Вс
книга, готовка на неделю
итог недели
Книга - каждый вечер 23:00-23:30, в кровати, вместо тиктока. Бумажная книга перед сном помогает уснуть, а экран мешает. В воскресенье - ещё час днём. Свободное время - твоё: друзья, игры, гитара, что угодно. Оно в графике специально, это не «дыра».
График - каркас, а не тюрьма. Сдвинул что-то на полчаса - нормально. Главное держать три опоры: подъём 8:00, 3 тренировки, отбой вовремя.
Пока режим сна перестраивается (первые 2 недели), отбой позже 23:30 - см. «Сегодня». Я предположил, что курсы идут до ~20:30-21:00. Если время пар или курсов другое - напиши в чат, поправлю.
Итог недели
✍️ Мои мысли за неделю
Пара строк - этого хватит.
Что получилось
Что было тяжело
Боли, дискомфорт
Вопрос тренеру
📤 Отправить итог
Нажми кнопку - готовый текст скопируется. Вставь его в чат «Здоровье», и я разберу неделю и подкручу план.
Тренер сам видит твои отметки: они уходят к нему, когда телефон в сети.
Еда на массу
Считать калории не надо. Три правила: есть 4-5 раз в день, белок в каждой тарелке (кусок размером с ладонь), углеводов не бояться - это топливо.
Пример дня
8:15
Завтрак: овсянка на массу или 3-4 яйца + бутерброды
12-13
Обед: гречка с курицей / макароны по-флотски
15:30
Перекус: творог с бананом, коктейль или бутерброды
19:00
Ужин: картошка с курицей / сырники / жареный рис
21:30
Перед сном: творог, кефир или стакан молока
Если вес не растёт
Вес стоит 2 недели - добавь ещё один перекус (коктейль или бутерброды).
Нет аппетита - ешь чаще, но меньше. Жидкая еда (коктейль, кефир, молоко) заходит легче.
Больше +0.7 кг в неделю - чуть меньше сладкого и мучного.
Не надо: протеинов, гейнеров и таблеток «для массы». В 17 лет на нормальной еде растёшь отлично, а это либо пустые деньги, либо риск для сердца и гормонов. Фастфуд и сладкое дадут живот, а не плечи.
Все рецепты из обычных недорогих продуктов. Меры - на глаз, см. вкладку «Меры на глаз». Цены примерные.
Цены примерные, Минск, 2026 год (по обзорам Onlíner и CityDog). По акциям дешевле, в разных магазинах по-разному. Где помечено «≈», цену не сверял - ориентир.
🛒 Корзина на неделю на массу
Самое выгодное по белку за рубль: яйца, куриные бёдра, творог, молоко, гречка с фаршем. Филе дороже бёдер, а белка почти столько же.
Меры без весов
Мера
Это примерно
Стакан (обычная кружка)
250 мл · гречки ≈ 170 г · риса ≈ 200 г · овсянки ≈ 90 г · муки ≈ 150 г
Столовая ложка (ст.л.)
большая, которой едят суп · муки с горкой ≈ 25 г · масла ≈ 15 мл
Чайная ложка (ч.л.)
маленькая · соли без горки ≈ 6 г
Щепотка
соль тремя пальцами
Ладонь
кусок мяса или рыбы размером и толщиной с ладонь без пальцев ≈ 120-150 г ≈ 30 г белка
Кулак
порция готовой крупы, макарон или картошки ≈ 150-200 г
Горсть
то, что помещается в одну ладонь: орехов ≈ 30 г, тёртого сыра ≈ 30 г
Палец
кусок сыра или масла размером с большой палец ≈ 25-30 г
Крупа и вода
Крупа
Воды
Варить
Гречка, 1 стакан
2 стакана
15-20 мин под крышкой, малый огонь
Рис, 1 стакан
2 стакана
15-18 мин под крышкой, не мешать
Овсянка, 1 стакан
2 стакана молока
3-7 мин, помешивать
Макароны
много, полкастрюли
сколько написано на пачке, вода с солью
Из 1 стакана сухой крупы выходит 2-3 порции.
Прогресс
⚖️ Вес
Раз в неделю, в один день, утром после туалета и до еды.
📏 Замеры - раз в 2-4 недели
Нет ленты - шнурок или кабель вокруг тела, зажать пальцами место, где сошлось, и измерить линейкой. Плечи - по самой широкой части, руки опущены. Талия - на уровне пупка, на спокойном выдохе. Рука - бицепс в напряжении.
Плечи ÷ талия: около 1.2 - «прямой» силуэт, 1.3-1.4 - обычный мужской, 1.4+ - заметная буква V. Это ориентир, не норма.
📖 Моя книга
📸 Фото раз в месяц
В зеркало в полный рост, в обтягивающей футболке, при одном и том же свете, телефон на уровне груди. В зеркале каждый день разницы не видно, а на фото через месяц - видно.
💾 Копия данных
Все отметки хранятся только в этом браузере на этом телефоне. Раз в пару недель жми «Скопировать копию» и отправь текст себе в «Избранное» в тг. Если браузер очистится - вставь этот текст в поле ниже и нажми «Восстановить».
Сон и советы
😴 Режим сна
Подъём каждый день в 8:00. Отбой сдвигаем постепенно.
Дни
Отбой
Подъём
Сон
1-4
до 1:00
8:00
7 ч
5-8
0:30
8:00
7.5 ч
9-12
0:00
8:00
8 ч
дальше
23:30
8:00
8.5 ч
День 1 режима:
Встаёшь в 8:00, даже если лёг поздно. Первые дни тяжело, потом сам будешь засыпать раньше.
Захотел спать раньше графика - ложись.
Выходные: подъём максимум в 9:00.
Утром сразу свет: шторы, окно, балкон.
Днём не спать, а если вырубает - максимум 20 минут и до 16:00.
💪 Тренировки
Регулярность важнее героизма. 3 нормальные тренировки каждую неделю дадут больше, чем одна убойная и неделя отходняка.
Пропустил - просто продолжай со следующей по плану. Не надо делать две за раз.
Техника важнее цифр. 8 чистых подтягиваний лучше, чем 12 с раскачкой.
Записывай повторы - видно, где растёшь, а где застрял.
Позови друга на турник. Вместе тренироваться веселее, и с друзьями чаще видитесь.
Мышцы ноют на следующий день - нормально. Болит сустав - убери упражнение и напиши мне.
🍽 Еда
Готовь сразу на 2-3 дня: кастрюля гречки с курицей = три обеда без возни.
Держи дома «быстрый белок»: яйца, творог, кефир. Перекус за 2 минуты.
Ешь завтрак, даже если не хочется: хотя бы коктейль или творог с бананом.
Пьёшь мало воды - поставь бутылку на стол рядом с компом.
🧍 Осанка и плечи
Ровная осанка сразу делает плечи визуально шире - сутулость «съедает» ширину.
Для ширины главное - махи в стороны, пайк-отжимания и подтягивания широким хватом.
Плечи растут до 20-25 лет: ключицы ещё не доросли, твои плечи не финальные.
🧠 Голова
Не сравнивай себя с фитнес-блогерами: у многих свет, ракурс, фильтры, а иногда и химия.
Сравнивай себя только с собой месяц назад - для этого и нужны фото и замеры.
Плохой день - это нормально. Главное - не плохая неделя подряд.
Видимый результат приходит через 6-8 недель. Первый месяц - это фундамент, а не провал.
Когда к врачу и сказать родителям: сильная или долгая боль в груди, обморок или почти обморок, одышка в покое, боль в суставе, которая не проходит неделю, резкая потеря веса.
Android (Chrome): меню ⋮ → «Добавить на гл. экран».
На iPhone приложение с экрана Домой хранит отметки отдельно от Safari. Перенос: в Safari «Прогресс» → «Скопировать копию», в приложении - вставить и «Восстановить».